La proteína es fundamental para verte y sentirte bien, y aquí te explicamos cómo puedes consumir suficiente sin esforzarte demasiado.
Por Leslie Santana vía Glamour
La proteína y sus beneficios en el correcto funcionamiento del cuerpo son totalmente relevantes en el día a día, por ello te conviene conocer los detalles del tema. Si estás en los rincones de salud y fitness de internet, o si comes en ciertas cadenas de comida rápida, probablemente hayas notado un patrón: la proteína. Las personas influyentes en el mundo del fitness promocionan las proteínas en polvo, los batidos y los suplementos. Diferentes cafeterías vende cafés con leche enriquecidos con proteínas, leche y espuma fría, e incluso algunas restaurantes ofrece alimentos para “aumentar la masa muscular”. En resumen, las proteínas están en todas partes.
La proteína es un nutriente esencial para el buen funcionamiento del cuerpo. Todas nuestras células contienen proteína, ya que es el componente básico de músculos, piel, cabello, uñas, órganos y tejidos. Está formada por cadenas de aminoácidos, que actúan como bloques de construcción para reparar y crear nuevas células.
Uno de los principales beneficios de consumir suficiente proteína es que ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular. Esto es clave no solo para quienes hacen ejercicio, sino también para prevenir la pérdida muscular asociada con la edad. Además, contribuye a la recuperación después de lesiones o entrenamientos intensos.
La proteína también participa en la producción de enzimas y hormonas que regulan múltiples procesos del organismo, como el metabolismo y el sistema inmunológico.De hecho, los anticuerpos que nos protegen de infecciones están compuestos por proteínas.
Otro beneficio importante es su capacidad para generar mayor saciedad. Incluir proteína en la dieta puede ayudar a controlar el apetito, estabilizar los niveles de azúcar en sangre y apoyar objetivos como la pérdida o el mantenimiento de peso.
En etapas de crecimiento —como la infancia, la adolescencia y el embarazo— es especialmente importante, ya que favorece el desarrollo adecuado de tejidos y órganos.
¿Cuánta proteína necesito consumir al día?
La cantidad de proteína que necesitas al día depende de tu peso, edad, nivel de actividad física y estado de salud. La recomendación básica para adultos sanos proviene de organismos como la World Health Organization (OMS) y la Food and Agriculture Organization (FAO), que establecen una ingesta diaria recomendada (RDA) de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esto significa que una persona de 60 kg necesitaría aproximadamente 48 gramos diarios (60 × 0.8), mientras que alguien de 70 kg requeriría unos 56 gramos.
Sin embargo, investigaciones más recientes indican que esta cifra cubre el mínimo para evitar deficiencias, pero no necesariamente es óptima para todos. La National Academy of Medicine señala que el rango aceptable de distribución de macronutrientes sugiere que entre el 10% y el 35% de las calorías diarias pueden provenir de proteína.
En personas físicamente activas, la evidencia científica publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition sugiere que el consumo ideal puede situarse entre 1.2 y 2.0 g/kg/día para favorecer la recuperación y el mantenimiento de masa muscular. En adultos mayores, estudios clínicos recomiendan al menos 1.0–1.2 g/kg/día para prevenir la pérdida muscular asociada con la edad. Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades también aumentan debido al crecimiento y desarrollo fetal.
¿Cuáles son los alimentos con las mejores proteínas?
Algunas de las mejores fuentes de proteína, respaldadas por instituciones como la Organización Mundial de la Salud y la Harvard T.H. Chan School of Public Health, que destacan la importancia de priorizar proteínas de alta calidad y bajo contenido en grasas saturadas.
Aporta proteína completa y ácidos grasos omega-3, asociados con salud cardiovascular. La OMS recomienda incluir pescado varias veces por semana.
Contienen todos los aminoácidos esenciales y alta biodisponibilidad. Son una de las proteínas de referencia en estudios nutricionales.
Ricas en proteína vegetal, fibra y minerales. Harvard señala que su consumo frecuente se asocia con menor riesgo de enfermedades crónicas.
Más concentrado en proteína que el yogur tradicional y beneficioso para la microbiota intestinal.
Proteína magra con bajo contenido en grasa saturada, ideal para mantenimiento muscular.
Derivados de la soya con proteína completa. Son excelentes alternativas vegetales.
Aportan proteína, grasas saludables y antioxidantes.
Rica en hierro y vitamina B12, recomendable en porciones moderadas.
¿Cómo llevar una dieta rica en proteína?
Llevar una dieta rica en proteína no significa comer en exceso, sino distribuirla estratégicamente durante el día y elegir fuentes de calidad. Empieza por incluir proteína en cada comida principal. En el desayuno, opta por huevos, yogur griego natural o un licuado con leche y semillas. En la comida, prioriza pechuga de pollo, pescado, carne magra o legumbres como lentejas y garbanzos. Para la cena, elige opciones más ligeras como tofu, atún o claras de huevo.
También es clave combinar proteínas vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, arroz con frijoles o hummus con pan integral. La Harvard T.H. Chan School of Public Health recomienda priorizar fuentes magras y vegetalespara cuidar la salud cardiovascular.
Incluye snacks ricos en proteína como nueces, queso cottage o yogur natural. Finalmente, acompaña tu alimentación con verduras, fibra y suficiente hidratación para mantener equilibrio nutricional y buena digestión.
