La fibra puede que no sea sexy, pero es todo lo que tu sistema nervioso necesita. Aquí las razones para comer más frutas, verduras y legumbres.
Por Sara Hussain vía Vogue
“Tal vez quieras comer más fibra”, fue lo me dijo mi terapeuta mientras yo describía lo que sólo puedo llamar una espiral existencial. Al principio me reí. Y luego busqué en Google.
Resulta que no se equivocaba. Mientras que el mundo wellness se obsesiona con aerosoles de magnesio y suplementos de colágeno, la fibra es un aliado, a veces ignorado, que puede ayudarte a mejorar la digestión y relajar tu sistema nervioso.
No hablo de la fibra con envoltorios especiales y péptidos, sino del tipo que silenciosamente hace su trabajo. La conversación en torno a la fibra y la salud mental está ganando terreno por una buena razón, especialmente en un mundo en el que todos buscamos formas de regular nuestro estrés.
No solemos asociar frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos,con la resistencia emocional, pero quizá deberíamos hacerlo. Porque la conexión entre la fibra y la salud mental (específicamente a través del eje intestino-cerebro) es cada vez más la apuesta de la psiquiatría nutricional.
El intestino como tu segundo cerebro y los beneficios de la fibra en la salud mental
La ciencia es sorprendentemente sencilla: el intestino y el cerebro están en constante comunicación gracias a una red de nervios, señales inmunitarias y mensajeros químicos. Alrededor del 90% de la serotonina del cuerpo, el neurotransmisor del bienestar, se produce en el intestino. Y esa producción de serotonina depende en gran medida de lo que alimentes a tu microbioma.
La fibra es lo que comen las bacterias intestinales. Cuando se consume fibra, especialmente de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, los microbios la fermentan en ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Estos AGCC realizan una gran labor: regulan la inflamación, modulan la respuesta al estrés e influyen en el comportamiento de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina. En resumen, la fibra contribuye a la salud mental alimentando un microbioma que puede enviar señales más tranquilas y claras al cerebro.
Los alimentos procesados te alteran la ansiedad
Aquí es donde entran en juego los hábitos alimenticios modernos. Una dieta baja en fibra a base de pan blanco, aperitivos ultraprocesados, yogures azucarados o batidos que simulan ser comidas dañan a los microbios intestinales. Esa inanición microbiana conduce a una menor producción de AGCC, que a su vez afecta a todo, desde la capacidad de su cuerpo para regular el azúcar en la sangre a sus niveles de cortisol de referencia. Con el tiempo, esto puede alterar el sueño, afectar al estado de ánimo y hacer que el sistema nervioso sea más reactivo al estrés diario.
Los psiquiatras especializados en nutrición coinciden cada vez más en que la fibra y la salud mental están más estrechamente vinculadas de lo que nunca habíamos creído. Puede que lleves un diario, medites o vayas a terapia. Pero si tu sistema nervioso funciona con Coca-Cola light en lugar de un té, lo básico ya no es tan básico. Falta diversidad en tu alimentación.
¿Qué es una comida rica en fibra?
Algunas de las fuentes de fibra más eficaces son también las más conocidas. La guayaba, las nueces y frutos rojos figuran entre los alimentos con más fibra y ofrecen una mezcla equilibrada de fibra soluble e insoluble. Legumbres como los garbanzos y los frijoles negras son algo más que un alimento reconfortante: son potentes defensores del microbioma, sobre todo cuando se rotan a lo largo de la semana. Cereales como el jowar y el nachni de la India, ambos sin gluten, aumentan la ingesta de fibra sin complicaciones. Incluso el arroz es importante: las variedades rojas y negras, sin procesar y más fibrosas, son mejores para el intestino que el arroz blanco. Y las verduras de hojas verdes contribuyen silenciosamente a la salud intestinal cuando se consumen con regularidad.
Como explica el doctor Madhur Motwani, clínico-científico y fundador de la plataforma Leorganica: “Aunque la cantidad de fibra es importante, la diversidad es igualmente crucial. Quieres que todos los beneficios de una dieta saludable se unan para crear ácidos grasos de cadena corta, que van a repercutir en toda tu salud metabólica”.
No necesitas un plan de comidas, sólo algunos ajustes. Cambia la galleta de la tarde por una fruta con piel. Añade semillas de lino o chutney de sésamo al arroz integral. Haz que tu vegetales al vapor sean el plato principal, no sólo un acompañamiento. Empieza el día con un pan de masa madre con cereal, en lugar de la rebanada de pan blanco procesada.
Sin magia ni macros. Sólo fibra alimentando las bacterias que evitan que tu cerebro entre en pánico y te trasnoches frente a tu buscador de Google, preguntándote “por qué me siento tan mal”.
Si ya estás en terapia, meditando o enviando mensajes de pánico a tus amigas cercanas porque estás agobiada, considera esto: quizá no necesites más suplementos. Quizá sólo necesites comer un poco de espinaca y una segunda ración de garbanzos.
