Una cantidad importante de serotonina y dopamina se fabrica en nuestro intestino y estos 5 pequeños hábitos me ayudan a cuidar la salud digestiva y el estado de ánimo.
Por Ana Morales vía Vogue
El cerebro recibe señales del intestino. Es una de las frases con las que me quedé tras ver el documental de Netflix ‘Descifra tu salud: los secretos del intestino’. Y me recordó a otro dato que la química y nutricionista Ángela Quintas cuenta en su libro El secreto de la buena digestión (Planeta): la serotonina, conocida como el neurotransmisor de la felicidad, se fabrica en un 90% en nuestro intestino. Y la dopamina en un 50%. Por eso los hábitos alimenticios son tan importantes.
De hecho, la relación que existe entre la toma de antidepresivos y la alteración de la microbiota que provoca tiene que ver con que esta medicación es precisamente recaptadora de serotonina. Por todo ello, tener una microbiota sana y equilibrada es fundamental para nuestro estado de ánimo y salud mental.
5 hábitos alimenticios para cuidar tanto la salud intestinal como la mental
1. Evitar la falta de proteína en la dieta
Tal y como explica Quintas en su libro, la falta de este macronutriente produce también una carencia de triptófano, un aminoácido esencial que se convierte en la famosa serotonina que nos aporta bienestar. Además, tal y como apunta la experta, “el déficit de este neurotransmisor produce ganas descontroladas de comer dulce, sobre todo por las tardes”.
Dado que los alimentos de alto índice glucémico y procesados no son buenos para el equilibrio intestinal, es importante no descuidar el consumo de proteína durante el día (la recomendación general está entre 0.8 y 1.5 gramos de proteína por kilo de peso).
2. Evitar los picos de glucosa
Al hilo de lo anterior es importante recordar la necesidad de evitar comer alimentos que provoquen picos de glucosa, que además de afectar a la salud intestinal generan también agotamiento y fatiga emocional. Ya se sabe: todo lo que sube rápidamente, baja igual de rápido.
Tal y como explica la doctora Giulia Enders, cuando das azúcar a tu organismo el cuerpo se estresa, no sabe qué hacer con ella y se fatiga al tener que asimilar toda esta energía a través del torrente sanguíneo. Y, por tanto, es perjudicial tanto para el intestino como para el estado de ánimo. En cambio, “comer fibra es como dar un largo paseo en vez de correr”, dice. Para evitar esos picos de glucosa es recomendable el consumo de carbohidratos complejos como la avena, la quinoa y el pan integral, que liberan energía de manera sostenida.
3. Más fibra (comer como nuestros abuelos)
Tal y como apunta Quintas, antes de recurrir a laxantes, hay que revisar los hábitos alimenticios ya que es probable que haya una carencia de fibra. Si bien el consumo recomendable de fibra sería de 30 gramos al día, en el mundo occidental no se llega ni a los 15 diarios. Y una de las claves para incrementar el consumo de fibra es volver a comer como lo hacían nuestras generaciones anteriores, aumentando la ingesta de frutas, verduras, semillas, legumbres y cereales integrales. Como dicen muchos expertos, “todos podemos ser farmacéuticos eligiendo nuestros alimentos”. Y precisamente la fibra tiene efecto antiinflamatorio y se asocia a un sueño más largo y de mayor calidad.
4. Verduras fermentadas en casa
Lo explica en el citado documental la doctora Annie Gupta: “Lo que comes afecta directamente a tu microbiota en menos de 24 horas”. Y precisamente los vegetales son alimentos beneficiosos para la microbiota, siendo recomendable, según la experta, tomar entre 20 y 30 frutas y verduras diferente a la semana para poder tener una microbiota bien alimentada y equilibrada y poder generar serotonina de forma adecuada.
Las verduras se pueden tomar de muchas maneras, incluso fermentadas con sal durante dos días a temperatura ambiente. Es una manera de tener un alimento fermentado que equilibre la microbiótica y facilite la producción de hormonas y neurotransmisores vinculados con el bienestar.
5. Dormir de forma activa
No prestamos suficiente atención al sueño. Pero, tal y como afirma la doctora Saranya P. Wyles, experta en longevidad de Clínica Mayo, “dormir no es un tiempo de inactividad ni algo pasivo. Es un tiempo activo de reparación inmune, hormonal, metabólica y de la piel”. Y si hablamos de salud intestinal y bienestar emocional, el sueño es crucial porque regula las hormonas de hambre y saciedad y las señales inflamatorias.
Para que la microbiota esté equilibrada también es fundamental dormir 7-8 horas: también para el estado de ánimo, ya que el sistema nervioso solo se repara por la noche mediante el sistema glinfático que es el mecanismo de limpieza nocturna del cerebro. Por eso es importante ser proactivos con nuestro propio sueño y tener ciertos hábitos: acostarse a la misma hora, tener una temperatura de 18 grados en la habitación y reemplazar el café de la tarde por algo más calmante, como agua caliente con limón, según Wyles.
