En mi círculo, hay bastantes familiares y amigos que tienen que enfrentarse diariamente a dolores de rodillas. Cada uno con una causa detrás, ven como su día a día se dificulta y todas esas pequeñas acciones que antes hacían prácticamente con el piloto automático, ahora les resulta un mundo por el daño que sienten en cuanto ponen en movimiento esta parte del cuerpo. Incluso, cuando la acción no es directamente con esta. Desde levantarse de una silla hasta subir y bajar las escaleras, son parte de esos gestos diarios inevitables y afecta mucho más de lo que pensamos. “La rodilla es una de las principales articulaciones que soporta la carga del cuerpo. A lo largo de la vida, cada paso cuenta”, explica la catedrática Rana Hinman en un estudio de la Universidad de Melbourne.
Si últimamente has dejado de hacer los ejercicios de siempre porque te molestan las rodillas al entrenar, sigue estos consejos de profesionales para no empeorar la situación
Por Patricia Lizeviche vía InStyle
En este contexto, una de las decisiones más frecuentes (y muy contraproducentes) es abandonar el deporte y el ejercicio por miedo a empeorar la dolencia o por inseguridad en las rutinas deportivas. Justamente aquí está uno de los principales errores. Al quitar el movimiento controlado para fortalecer las rodillas, esta parte del cuerpo se vuelve mucho más débil y soporta menos peso del que lo haría si la actividad física siguiese siendo parte de tu día a día. Hemos recopilado las recomendaciones de expertos Catedráticos en Deporte y Salud para que sepas cómo puedes fortalecerlos y mejorar tu problema a través del ejercicio. Toma nota.
¿Hay que dejar de hacer deporte si te duelen las rodillas?
La típica dolencia de rodillas no mejora con una vida sedentaria, sino que para notar una mejora con el paso del tiempo requiere de ciertos ejercicios controlados. Así lo explica Felipe Isidro, el Catedrático de Ejercicio Físico y divulgador en redes sociales: “Necesita la dosis de ejercicio correcta. Te duele la rodilla y dejas de hacer sentadillas. Te molesta la cadera y caminas menos. Y, casi sin darte cuenta, empiezas a proteger tu articulación como si fuera de cristal. Pero mientras intentas protegerla ocurre algo que no aparece en la radiografía: pierdes fuerza y capacidad “.
En esta línea, la Doctora Kay Crossley, Catedrática de Medicina del Deporte, opina que el ejercicio terapéutico es la intervención con mayor evidencia científica para el dolor de rodilla. “El miedo al movimiento perjudica más a la articulación a largo plazo que la propia carga física controlada”, asegura. También Andrea Spiker, profesora asociada de Cirugía Ortopédica, afirma en The New York Times que el peor error ante un dolor mecánico de rodilla es pasar al reposo absoluto de la cama. “La movilidad suave y el trabajo de fuerza libre de dolor son la mejor medicina para acelerar la recuperación”.
La importancia de la carga en el ejercicio
Eso sí, tal y como recoge Jill Cook, Catedrática de Deporte e investigadora, a pesar de que el reposo absoluto rara vez es la solución, los tendones necesitan una gestión adecuada de la carga. Desde el equipo de entrenadores personales de Inguz, aseguran que el 70 % de las molestias crónicas de rodilla mejoran significativamente con un programa de ejercicio bien diseñado.
Para Isidro, la clave también está en encontrar la carga adecuada ya que solo se fortalece una rodilla cuando recibe una que sea suficiente, recuperable y repetida en el tiempo. “Si una dosis aumenta claramente el dolor y empeora tu función al día siguiente, no siempre significa que debas dejar de entrenar. Puede significar que debes ajustar la carga, el volumen, el rango de movimiento o la modalidad“, aconseja el catedrático.
Qué ejercicios hacer si te duelen las rodillas
No vale con cualquier ejercicio, lo ideal es acudir a un profesional en deporte o ortopedia que te pueda ayudar a configurar una rutina adecuada. “Una de las mejores formas de mantener las rodillas sanas es mantenerlas en movimiento. Realiza unos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, pero también, de forma fundamental, incorporar entrenamiento de fuerza dos veces por semana para desarrollar la capacidad muscular que nos permita agacharnos o subir y bajar escaleras”, cuenta Natalie Collins, fisioterapeuta deportiva en el medio británico The Guardian.
Por ejemplo, Felipe Isidro aconseja construir la ruta de deporte con cuatro pilares básicos de ejercicios. En primer lugar, fuerza con una frecuencia de alrededor a 2-3 veces por semana con movimiento controlados como la sentadilla a silla (para tener más soporte y estabilidad), el step-up o subida a cajón y la extensión de rodilla. Lo ideal es hacer 2-3 series con 8-12 repeticiones.
También, es importante la actividad cardiovascular, al menos 3-5 días por semana. Algunos deportes como caminar, hacer bicicleta u optar por ejercicio acuático como la natación son los más beneficiosos. No te puedes olvidar del equilibrio con apoyo unipodal (sobre una sola pierna), los cambios de dirección o la marcha, así como la movilidad a diario.
