Aprender a moverte escuchando a tu cuerpo.
vía Glamour
Llevar un calendario de entrenamiento según las fases del ciclo menstrual es clave para las mujeres porque cada etapa de este proceso biológico viene acompañada de cambios fisiológicos y psicológicos que impactan directamente en la energía, la fuerza y el estado de ánimo. Adaptar las rutinas de ejercicio físico a la evolución de los síntomas no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también promueve una mejor relación con el cuerpo y una mayor eficiencia en el entrenamiento.
De acuerdo con el artículo ‘La mujer, el ciclo menstrual y la actividad física’ publicado por Andrea Aguilar, Maria de los Ángeles y Alfredo Quintana de la Universidad de Camagüey en Cuba, el ciclo menstrual se divide en dos fases principales: la folicular (desde el primer día de la menstruación hasta la ovulación) y la lútea (desde la ovulación hasta el siguiente período). Hormonas como el estrógeno, la progesterona y la prolactina guían estos cambios cíclicos. Entender cómo interactúan con la energía, la temperatura corporal y el estado emocional puede ser clave para un entrenamiento más consciente.
Calendario de entrenamiento, según las fases del ciclo menstrual
Días 1 al 4: etapa menstrual
Durante los primeros días del ciclo, los niveles de estrógeno y progesterona son bajos, lo que genera fatiga, cambios de humor, molestias gastrointestinales y disminución en el rendimiento físico. Es común experimentar apatía, malestar general o síntomas asociados al síndrome premenstrual.
Aunque el cuerpo necesita descanso, el ejercicio suave puede ayudar a aliviar calambres y mejorar el estado de ánimo. Se recomienda reducir la intensidad del entrenamiento entre un 40 y un 60%, y optar por actividades de bajo impacto, como yoga, barre, estiramientos suaves o ejercicios aeróbicos ligeros.
Días 5 al 12: etapa folicular
Tras la menstruación, los niveles de energía comienzan a aumentar junto con el estrógeno. En esta etapa, el cuerpo utiliza de forma más eficiente el glucógeno muscular y la energía rápida, lo que permite realizar actividades más exigentes. A nivel psicológico, muchas mujeres experimentan mayor concentración, motivación y sensación de bienestar.
Es el momento ideal para incorporar ejercicios de resistencia media, fuerza explosiva, cardio moderado y rutinas, como soft sculpt, barre o series de alta intensidad y corta duración.
Días 13 al 16: etapa ovulatoria
La ovulación ocurre, generalmente, alrededor del día 14. Aquí, el estrógeno alcanza su punto máximo y la temperatura corporal se eleva. Muchas mujeres experimentan un pico de energía y fuerza, aunque también es común sentir cierto decaimiento tras el descenso hormonal postovulación.
En esta fase, es recomendable realizar entrenamientos de alta intensidad, como HIIT, shake & sculpt o sesiones más intensas de fuerza. Entrenar durante las primeras horas del día puede ser especialmente útil, ya que los niveles de energía tienden a disminuir con el paso de las horas.
Días 17 al 24: etapa lútea
Con el aumento de la progesterona y la presencia de la prolactina, es común notar una disminución progresiva de la energía, así como cambios en la respiración, la concentración y la tolerancia al esfuerzo físico. Aún así, mantenerse activa puede ayudar a mitigar síntomas como la retención de líquidos, el cansancio o la irritabilidad.
Durante esta etapa se recomienda priorizar el entrenamiento de fuerza controlada, resistencia suave, danza ligera y movimientos funcionales, como dancing arms, quick shake o trabajo con peso moderado.
Días 25 al 28: etapa premenstrual
La fase premenstrual es, para muchas mujeres, la más desafiante. La concentración de progesterona alcanza su punto máximo y puede haber un incremento en la percepción de fatiga, dolores abdominales, malestar emocional y tensión psíquica. Todo esto afecta directamente el rendimiento físico. Aunque el cuerpo puede tolerar ciertos esfuerzos, lo ideal es evitar ejercicios de velocidad y optar por una intensidad media con enfoque en fuerza básica para no forzar el organismo.
Además de probar este calendario de estrenamiento, según las fases del ciclo menstrual, se recomienda llevar un registro del ciclo menstrual y de los niveles de energía durante cada entrenamiento, pues puede ayudar a identificar patrones personales. Algunas mujeres notan una mejora significativa en su bienestar general al adaptar su rutina de ejercicios a su biología cíclica. La conexión entre ejercicio y menstruación no es una fórmula exacta, pero sí un mapa útil para quienes buscan entrenar en sintonía con su cuerpo.
