Por Pamela Vázquez vía Glamour
Ser una buena vecina implica no hacer ruido que pueda molestar a las personas debajo de ti. Esta rutina de cardio sin saltos de 30 minutos en casa no solo te ayudará a llevar la fiesta en paz con tus compañeros de edificio, sino que también te permitirá entrenar tu resistencia física en un tiempo accesible para las agendas ocupadas y sin la necesidad de usar máquinas de cardio del gym. Pero eso no es todo, también es perfecta para ti si no te gusta agitar demasiado tu corazón o someter a tus articulaciones de alto impacto. Terminado el infomercial, pasemos a la secuencia.
Rutina de cardio sin saltos de 30 minutos en casa
Con el sello de aprobación de la fundadora de Grow with Anna, si practicas dos series de estos ejercicios por 30 segundos cada uno y descansas el mismo tiempo entre uno y otro, habrás completado una productiva sesión de media hora que te permitirá marcar como terminada la tarea de entrenar cardio.
- Rotaciones de torso: parada con las piernas a la distancia de la cadera, gira tu cadera hacia un lado y hacia el otro sin arquear la espalda.
- Toques de rodilla y pie: extiende tus piernas a la par de la cadera y acerca tu mano izquierda a la rodilla y pie contrarios sin flexionar tu torso.
- Semi círculos laterales: de nuevo de pie, extiende tus brazos desde un costado de tu cabeza hasta tocar los tobillos con los dedos flexionando las rodillas.
- Sentadillas clásicas: separa tus piernas un poco más de la altura de la cadera y flexiona las rodillas para bajar tu tren superior.
- Sentadillas pulsadas: en la misma posición anterior, quédate abajo y regresa hasta la mitad del movimiento con pulsaciones cortas.
- Caminata lateral en media cuclillas: colócate de una lado del tapete, dobla ligeramente las rodillas y avanza hacia el otro lado en dirección horizontal.
- Círculos de cadera: como si estuvieras calentando para correr un maratón, abre tus caderas con ayuda de tus piernas una a la vez.
- Rotaciones de brazos hacia atrás: estira tus brazos a la altura de tus hombros formando una línea horizontal con ambos para luego hacer pequeños círculos hacia atrás.
- Medios círculos a la cabeza: partiendo de la posición inicial anterior, junta tus manos sobre tu cabeza y regresa, como si estuvieras haciendo ángeles de nieve a la mitad.
- Burpees modificados: comienza de pie, baja tus manos al piso, lleva una pierna a la vez hacia atrás y regresa en la misma secuencia.
- Burpees modificados con sentadilla: al ejercicio anterior, agrega una sentadilla clásica cuando regreses a estar parada.
- Plancha con toques de pie: colócate en posición de plancha clásica y luego sube tu cadera hacia arriba sin arquear la espalda para que puedas tocar un pie con la mano contraria.
- Lagartijas: en el suelo boca abajo, posiciona tus manos sobre el tapete a la altura de tus costillas y lleva tu torso hasta casi tocar el suelo.
- Supermans: acostada de frente al suelo, eleva tu torso y lleva tus brazos estirados a un lado de tu cabeza para después flexionar tus codos hasta acercalos a tu espalda.
- Sentadillas kettlebell swing: vuelve sobre tus pies en posición de sentadilla, pero quédate en la segunda parte; simulando que tienes una pesa de bola entre las manos, deslízala entre tus piernas.
- Jabs con sentadilla dinámica: da golpes volados de frente un puño a la vez mientras subes y bajas en dirección vertical en posición de sentadilla.
- Patadas de burro suspendidas (lado izquierdo): apoya manos, rodillas y pies en el suelo, luego despega las rodillas y sube una pierna sin perder el ángulo de 90°.
- Patadas de burro suspendidas (lado derecho): repite lo mismo que el ejercicio anterior, pero del otro lado.
- Patadas de burro suspendidas con pulsaciones (lado izquierdo): exactamente en el mismo punto, mantén la pierna elevada en el aire y haz pequeños movimientos en vertical.
- Patadas de burro suspendidas con pulsaciones (lado derecho): repite lo mismo que el ejercicio anterior, pero del otro lado.
