La promesa de menos antojos y más energía me animó a probar algo nuevo. Spoiler: funcionó de maravilla.
Por Morgan Fargo vía Vogue
Solía irme a dormir pensando en el desayuno. Overnight oats, hotcakes de plátano, pan de masa madre con mantequilla de cacahuate, un licaudo de moras… lo que se te ocurra, yo ya lo había pensado. Las comidas que planeaba solían ser dulces, bañadas en una cucharadita de miel, llenas de fruta y repletas de carbohidratos.
Para las grasas sanas, siempre incluía un poco de mantequilla de cacahuete o de almendras. Pero a pesar de toda la planificación —y de intentar hacerlo todo bien—, a menudo me daba hambre una hora después de comer y buscaba algo que me ayudara a aguantar hasta el almuerzo. No era lo ideal. No fue hasta que decidí hacer balance de mis desayunos cuando me di cuenta de lo que me faltaba: proteínas, y muchas.
Todos los cambios que noté desde que empecé a incluir desayunos salados ricos en proteínas
Tras darme cuenta de que la repentina aparición del hambre a media mañana se debía probablemente a una subida y bajada bruscas del azúcar en sangre, decidí revisar mis desayunos. En lugar de cereales y pan, daría prioridad a los alimentos ricos en proteínas, como los huevos enteros, la carne magra, los frijoles y las legumbres, además de suficiente grasa para mantener las hormonas estables, el cerebro enfocado y la energía a lo largo del día.
Las directrices actuales de la OMS recomiendan 0.75 g de proteínas por kilo de peso corporal al día, pero esta cifra puede variar en función de la edad y el nivel general de actividad. “Comer una porción saludable de proteínas en el desayunopuede ayudar a equilibrar el azúcar en sangre y la energía”, dice la nutricionista y fundadora de Artah, Rhian Stephenson, que suele recomendar a sus clientes cerca de 1.2 g de proteínas por kilo de peso corporal al día. “Además, los estudios han demostrado que cargar el día con una cantidad adecuada de proteínas mejora la saciedad y disminuye el apetito a lo largo del día”.
Ahora sé que los desayunos que solía preparar, aunque deliciosos, eran demasiado dulces, lo que provocaba que mi páncreas produjera insulina para hacer frente al repentino diluvio de azúcar. Además, al ser tan pobres en proteínas, la sensación de saciedad sólo duraba una o dos horas como máximo. Hasta que hice el cambio. Y estos son todos los beneficios que he notado:
Saciedad prolongada
Antes, a las 10 de la mañana me entraban antojos y buscaba en algo para picar. Aunque había desayunado tan sólo 90 minutos antes, la sensación de vacío en el estómago me agobiaba… era desmoralizante volver a estar a merced del hambre tan pronto. Desde que empecé a desayunar panquecitos de huevo —huevos revueltos horneados con queso feta, aceite de guindilla y chícharos— y un par de salchichas de pavo como guarnición, puedo llegar a la una o las dos de la tarde sin que una punzada de hambre perturbe mi mañana. Cuando estoy en casa y no tengo prisa por salir, un omelette relleno de verduras con parmesano y tabasco se ha convertido en una mi obsesión.
Sin embargo, lo que falta en estas comidas es una buena dosis de fibra, otra piedra angular de la saciedad y el control del azúcar en sangre. Como solución rápida, he recurrido a un suplemento (Artah Fibre+) o a la cáscara de psilio, además de añadir más frijoles, cereales y verduras a mis comidas de mediodía y noche.
Menos ruido de comida
El ruido de la comida es horrible. Para quien no lo conozca, se trata de pensamientos persistentes, intrusivos o repetitivos sobre la comida que dificultan la concentración en otras cosas. “El ruido de la comida no es simplemente un deseo de comer, sino un diálogo interno que puede ir desde la ansiedad por controlar el peso hasta la búsqueda de consuelo a través de la comida”, explica la doctora Anna Merolle, psicóloga y psicoterapeuta.
En mi caso, dar prioridad a las proteínas por la mañana y sentirme mucho más saciada durante mucho más tiempo ha acallado el zumbido de fondo. No es una solución milagrosa, pero me ha parecido una herramienta eficaz para controlar los síntomas, sobre todo porque mi nivel de azúcar en sangre ya no es una montaña rusa que eche leña al fuego del ruido alimentario.
Los casos graves de ruido alimentario requieren ayuda profesional para identificar estrategias individuales que ayuden a mejorar la experiencia de cada persona.
Más energía
Como no tomo cafeína, soy especialmente consciente de mi energía, o de la falta de ella. La mayoría de los días, incluso después de ocho horas de sueño, me siento aturdido a media mañana y a media tarde. Desde que cambio a los desayunos salados, ricos en proteínas, estoy animada a las 11 de la mañana y a las 4 de la tarde, en gran parte gracias a la capacidad de las proteínas para ralentizar la digestión (y permitir una liberación constante de combustible) junto con menos picos y bajadas de azúcar en sangre. Además de sentirme más saciada, esta sensación de energía más limpia ha sido la mejor parte del cambio.
Regulación del estado de ánimo
Menos azúcar significa un viaje más suave no solo para mi azúcar en la sangre, sino también para mi estado de ánimo. En lugar de un bajón vespertino, mi actitud positiva se mantiene mucho más estable después de un desayuno rico en proteínas.
Un estudio realizado en 2023 sobre la relación entre las proteínas y los síntomas depresivos descubrió que los aminoácidos —los componentes básicos de las proteínas— desempeñan “un papel importante en la salud mental, ya que ayudan a crear neurotransmisores”. Los neurotransmisores, como la dopamina y la serotonina, son las sustancias químicas que permiten a las células cerebrales comunicarse entre sí, y tienen un impacto directo en cómo nos sentimos.
Creo que lo que más me ayudó a sentirme estable fue combatir los altibajos de azúcar en sangre. La clave, según he descubierto, es combinar las proteínas con una grasa saludable, como el aceite de oliva virgen extra o el aguacate, para ayudar al cerebro, las hormonas y las señales de saciedad.
