Hablemos de la glicina, un pequeño y valioso nutriente que podría cambiar tu rutina de sueño y tu estado general de bienestar en pocas semanas.
Por Alessandra Signorelli vía Vogue
Una buena noche de sueño ininterrumpido, entre 8 y 9 horas de descanso profundo, es verdadero pilar de la salud y la longevidad, es un regalo que, en las primeras décadas de nuestra vida, damos por sentado sin pensarlo dos veces.
Sin embargo, con el paso de los años, debido al estrés, la ansiedad, los cambios hormonales, una alimentación inadecuada o el exceso de tiempo frente a las pantallas y el alcohol, un descanso profundo e ininterrumpido se convierte en un auténtico sueño imposible de lograr. Para conseguir las ansiadas horas de descanso,estamos dispuestos a probarlo todo: aplicaciones, costosos artilugios, accesorios específicos, técnicas holísticas de relajación y suplementos de todo tipo. Sin embargo, no todos cumplen lo que prometen. No obstante, hay un suplemento del que hoy en día se habla cada vez con más frecuencia y que, según nuevos estudios, podría suponer un auténtico punto de inflexión en lo que al sueño se refiere: la glicina.Pero, ¿qué es este micronutriente con extraordinarias propiedades para la salud?
¿Qué es la glicina?
La glicina, cuyo nombre deriva de la palabra griega glykis (que significa “dulce”), es el más pequeño de los aminoácidos (esas moléculas orgánicas que se unen en cadenas para formar las proteínas), con un peso molecular muy bajo, pero con múltiples y cruciales funciones en nuestro organismo. Se trata de un aminoácido no esencial que nuestro cuerpo produce por sí mismo, aunque a menudo no en cantidades suficientes.
Beneficios de la glicina para dormir:
- ✅️ Las propiedades que favorecen el sueño, al tomar la glicina se deben principalmente a su acción como neurotransmisor inhibidor en el sistema nervioso central. La glicina se une a receptores del cerebro, calmando la actividad de las neuronas, lo que proporciona una sensación general de calma y, por lo tanto, favorece el sueño.
- ✅️ La glicina también tiene la capacidad de reducir la temperatura corporal interna y, si se toma antes de acostarse, podría evitar los despertares provocados por una temperatura corporal elevada, por ejemplo, durante la menopausia.
- ✅️ La glicina no solo favorece el sueño, sino que mejora la calidad del mismo, favorece la relajación muscular, aumenta la duración del sueño REM, combate la somnolencia diurna y mejora el rendimiento cerebral durante el día. Según un estudio publicado en Springer Nature, un grupo de voluntarios que tomó 3 gramos de glicina antes de acostarse experimentó un rápido adormecimiento, una mejora en la calidad y la duración del sueño, menos cansancio y una mejor memoria a lo largo del día. No es de extrañar, por tanto, que la glicina se recomiende ahora a menudo como alternativa a los somníferos clásicos o a la melatonina.
La glicina también favorece los ritmos circadianos naturales del cuerpo y proporciona un sueño profundo sin provocar somnolencia ni aturdimiento al día siguiente.
Otros beneficios de la glicina:
- 👉 Es uno de los aminoácidos que nuestro organismo utiliza para sintetizar el glutatión, uno de los antioxidantes más eficaces para combatir el estrés oxidativo de las células que provoca el envejecimiento prematuro y crea un terreno propicio para numerosas patologías.
- 👉 Desempeña un papel crucial en la síntesis de la creatina, una molécula derivada de los aminoácidos —que ahora están tan de moda— que favorece el crecimiento muscular, mejora el rendimiento en los entrenamientos de fuerza, potencia las funciones cerebrales y fortalece los huesos.
- 👉 Es un componente importante del colágeno, una proteína estructural (la más abundante en nuestro cuerpo) esencial para la salud de la piel, los músculos, los huesos, los cartílagos, los tendones y la sangre. En consecuencia, la glicina mejora la tonicidad y la elasticidad de la piel.
- 👉 Actúa como neurotransmisor en el sistema nervioso, regulando los cambios de humor y combatiendo la ansiedad y la ira.
- 👉 Algunos estudios preliminares sugieren que unos niveles elevados de glicina podrían estar asociados a un menor riesgo de padecer diabetes.
- 👉 Según algunas investigaciones preliminares, podría ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares (aunque se necesitan más estudios para confirmar este dato).
- 👉 Tiene una acción antiinflamatoria y ayuda a la recuperación muscular tras el entrenamiento o la práctica deportiva.
Alimentos más ricos en glicina:
Los alimentos con mayor contenido en glicina son los más ricos en proteínas, especialmente los de origen animal. Para aumentar la ingesta de glicina a través de la dieta, no dudes en consumir:
- 📌 Caldo de huesos
- 📌 Carne de ternera y de cerdo
- 📌 Pollo y pavo, sobre todo con piel y cartílagos (caldo de pollo)
- 📌 Pescado (con piel), sobre todo bacalao
- 📌 Moluscos como las sepias y el pulpo
- 📌 Gelatina
- 📌 Alga espirulina
- 📌 Soya
- 📌 Legumbres como alubias, garbanzos, lentejas y alubias mungo
- 📌 Semillas de calabaza
- 📌 Nueces y almendras
¿Cuánta glicina tomar al día?
Para mejorar el sueño, la dosis generalmente recomendada es de 3 a 5 gramos al día, que deben tomarse entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.
¿Es buena la glicina en suplementos?
La glicina está disponible, como complemento alimenticio, en cápsulas, comprimidos o polvo. El polvo de glicina, de sabor agradable, se puede añadir a batidos, batidos proteicos, yogur, sopas, té, infusiones, café o matcha. Su consumo siempre deberá ser recomendado por tu médico de cabecera y recuerda que debes consultar con un experto que conozca tu estado de salud y tratamientos actuales, antes de añadir cualquier suplemento a tu dieta.
