Son una instantánea de cómo estás envejeciendo.
Por Erica Sloan vía Glamour
Si tuvieras curiosidad por hacerte una idea de tu longevidad, hacer pruebas de longevidad caseras pueden resultar una vía más accesible, aunque igual de efectiva que un sofisticado análisis de sangre de “edad biológica”, o incluso un costoso diagnóstico de cuerpo completo.
Según explica a ‘SELF’ el doctor Jonathan Myers, profesor clínico de la Universidad de Stanford y científico de investigación sanitaria del Sistema de Salud de VA de Palo Alto, estas sencillas evaluaciones solo requieren unos minutos como máximo y poco o ningún equipamiento. ¿Cómo pueden arrojar luz sobre tu esperanza de vida? “Cada uno es esencialmente un sustituto de una capacidad funcional clave (como el equilibrio o la fuerza) que puede influir en la duración de la vida”, dice.
Sigue leyendo para descubrir cinco pruebas para conocer tu nivel de longevidad que puedes hacer ahora mismo, por qué funcionan y cómo mejoran tu rendimiento y, a su vez, tus posibilidades de vivir más tiempo.
¿Estás envejeciendo bien? Descúbrelo con estas 5 pruebas de longevidad para hacer en casa
Pararse con una pierna
Tal y como suena, esta prueba consiste en mantener el equilibrio sobre una pierna con la otra levantada del suelo. Los investigadores que hicieron un seguimiento de casi 2000 adultos mayores durante más de una década descubrieron que los que no podían mantener el equilibrio con una sola pierna durante al menos 10 segundos tenían más probabilidades de morir en el transcurso del estudio.
Investigaciones recientes también han demostrado que el tiempo que se puede permanecer de pie sobre una pierna sin caerse es incluso más indicativo de cómo se está envejeciendo que las medidas de fuerza y condición: tiende a disminuir significativamente con cada década por encima de los 50, a menos que se practique activamente.
El doctor Kenton Kaufman, autor principal de este último estudio y director del Laboratorio de Análisis del Movimiento de la Clínica Mayo, afirma que estás en buena forma si puedes mantener el equilibrio durante 30 segundos sobre una sola pierna, y si eso te parece fácil, prueba hacerlo con los ojos cerrados para ponerte a prueba. Asegúrate de probar ambas piernas para obtener el resultado más preciso, Deborah M. Kado, MD, un internista certificado y codirector del Centro de Longevidad de Stanford, dice SELF.
¿Por qué es un indicador de longevidad?
Mantenerte erguido con la mitad de tu base habitual requiere que proceses información de varios sistemas corporales, dice el Dr. Kaufman. En ese sentido, habla del funcionamiento óptimo del cerebro. Por no mencionar que requiere más fuerza en las piernas que estar de pie sobre dos piernas. Cuanto mejor lo hagas, más probabilidades tendrás de evitar caídas, que pueden contribuir seriamente al riesgo de discapacidad y muerte, sobre todo a medida que envejeces, señala el Dr. Myers.
¿Cómo mejorar?
Encuentra oportunidades diarias para pararte sobre una pierna, por ejemplo, mientras te cepillas los dientes o doblas la ropa. ¿Te sientes tambaleante? El Dr. Kaufman sugiere fortalecer los abductores de la cadera. Un ejercicio que puedes probar: párate sobre una pierna mientras sostienes la parte posterior de una silla para apoyarte, y flota la otra pierna hacia su lado y hacia atrás durante unas pocas repeticiones, luego cambia de pierna. (Puedes atarte una pesa en el tobillo para aumentar la dificultad).
La dominada
Agárrate a una barra de dominadas y cuélgate todo lo que puedas. Este es un ejercicio en sí mismo, pero también es una prueba de fuerza de agarre. Y numerosas investigaciones han relacionado una mayor fuerza de agarre con un menor riesgo de padecer diversas enfermedades y una mayor esperanza de vida.
El Dr. Myers dice que si tienes entre 20 y 40 años, se consideraría excelente una suspensión de 75 a 90 segundos (especialmente la parte superior de ese rango para los hombres); si tienes entre 40 y 60 años, el punto de referencia es de 60 a 75 segundos, y por encima de los 60 años, 45 segundos.
¿Por qué es un indicador de longevidad?
Como ‘SELF’ ha cubierto, la fuerza de agarre no es tanto un factor de longevidad-impulso en sí mismo, ya que es un indicador fácil de medir de la fuerza de todo el cuerpo que está vinculada a varios beneficios de alargamiento de la vida, como huesos más fuertes y menor riesgo de caídas. Al mismo tiempo, ser capaz de agarrar con fuerza puede ayudarte a realizar tareas cotidianas (como llevar las compras y abrir cosas) sin lesionarte, lo que también puede ser un indicador de envejecimiento saludable, señala el Dr. Kado.
¿Cómo mejorar?
Dado que la fuerza de agarre suele venir acompañada de la fuerza general, lo mejor es centrarse primero en crear una rutina completa. Los ejercicios que aíslan los músculos de la mano, como apretar una pelota de goma o separar una banda de resistencia, pueden mejorar directamente tu agarre y aumentar tu capacidad para levantar pesos más pesados, lo que también puede aumentar la fuerza general con el tiempo.
Sentarse y levantarse
Esta prueba viral es aparentemente sencilla. Consiste en sentarse en el suelo con las piernas cruzadas y volver a levantarse. Consigues un 10 perfecto si puedes hacerlo totalmente sin ayuda y te restan un punto por cada rodilla, mano o antebrazo en el que te apoyes para levantarte o bajarte, y medio punto por tambalearte o estar inestable en cualquier dirección. En un par de estudios realizados a miles de personas, los que obtuvieron puntuaciones más altas sobrevivieron a los menos ágiles.
¿Por qué es un indicador de longevidad?
Subir y bajar del suelo requiere una mezcla especial de equilibrio y fuerza, dos atributos que, como ya se ha dicho, están relacionados con una vida más larga y saludable.
¿Cómo mejorar?
Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas, las estocadas y los puentes de glúteos, trabajan los mismos músculos que necesitarás para bajar y subir. Los movimientos con una sola pierna, como las flexiones y las estocadas inversas, pueden mejorar las cosas, al igual que practicar los ejercicios anteriores orientados al equilibrio con una sola pierna.
La prueba de la silla de pie
Aunque es más fácil que levantarse del suelo, el simple hecho de levantarse de una silla y volver a sentarse sin usar las manos ni los brazos puede ser un indicador de longevidad, dice el Dr. Kado, sobre todo si se puede hacer varias veces seguidas con rapidez.
De ahí las dos pruebas populares de la silla: el 5 Times Sit-to-Stand (5TSTS) consiste en cronometrarse para ver lo rápido que se puede estar de pie y sentarse cinco veces seguidas; y el 30-Second Chair Stand (30 segundos de pie en la silla ) requiere poner un cronómetro durante 30 segundos y ver cuántas veces se puede estar de pie y sentarse durante ese período (en ambos casos, con los brazos cruzados sobre el pecho, para no poder usarlos).
Las investigaciones sugieren que las mejores puntuaciones están relacionadas con un menor riesgo de caídas e incluso pueden correlacionarse con una mejor función pulmonar y cardiaca. Según el Dr. Myers, si tienes menos de 40 años, lo ideal es terminar el 5TSTS en menos de 10 segundos. (Añade un segundo para las edades comprendidas entre los 40 y los 70 años, y para cada década a partir de entonces).
¿Y para la prueba de 30 segundos? Una puntuación típica es de 33 a 35 repeticiones en bipedestación para las personas menores de 35 años (cuantas más, mejor); esto también cambia con el tiempo, y cualquier número superior a 12 repeticiones se considera dentro del rango por encima de los 60 años.
¿Por qué es un indicador de longevidad?
Ser capaz de levantarte y sentarte con rapidez es un signo de fuerza y coordinación de la parte inferior del cuerpo, señala el Dr. Kado, y ambos pueden ayudar a evitar resbalones y tropiezos que causan lesiones. También hay un componente de potencia y resistencia necesario para superar estas pruebas, dice el Dr. Myers, que puede hablar de la forma física general y de los beneficios para el corazón y los pulmones.
¿Cómo mejorar?
Al igual que con la prueba de levantarse sentado, querrás centrarte en la potencia de la parte inferior del cuerpo: sentadillas, estocadas y step-ups son ideales, al igual que los movimientos sin soporte de peso, como conchas de almeja y bocas de incendio.
La prueba de la velocidad del caminar
La velocidad a la que se suele caminar puede ser un “fuerte predictor independiente de la supervivencia”, dice el Dr. Myers, sobre todo a medida que se envejece. Una forma sencilla de medir tu ritmo es caminar una distancia determinada, como seis metros, mientras registras tu tiempo, y luego divide la distancia sobre los cuántos segundos.
Todo lo que sea caminar menos de un metro por segundo se ha relacionado con una esperanza de vida más corta en las personas mayores (de lo que cabría esperar basándose sólo en la edad y el sexo), señala el Dr. Myers. Otras investigaciones también han descubierto que las personas que caminan a paso ligero suelen tener una mayor esperanza de vida, y que caminar rápido, aunque solo sea 15 minutos al día, puede reducir el riesgo de mortalidad en casi un 20%.
¿Por qué es un indicador de longevidad?
Capta aspectos de la salud cardiovascular, musculoesquelética y neurológica, dice el Dr. Myers. Por tanto, es probable que estés en buena forma si sueles moverte con rapidez. Por no mencionar que probablemente puedas cruzar una calle grande en el tiempo asignado a la señal de caminar, dice el Dr. Kado.
¿Cómo mejorar?
Simplemente, hazlo más a menudo. Aumentar el ritmo a lo largo del día puede hacer que caminar rápido te resulte más natural, e incorporar algunas subidas y trotes ligeros puede aumentar tu resistencia para que no te canses tan rápido.
Aunque estas pruebas para conocer tu nivel de longevidad evalúan partes de tu salud, están lejos de ser una evaluación completa. No cubren varios aspectos de la salud que podrían influir en tu esperanza de vida, como la cognición o la calidad de tus relaciones. E incluso los parámetros que miden, como la fuerza y el equilibrio, pueden verse influidos por factores temporales (como el cansancio, un resfriado o las agujetas) que no tienen nada que ver.
Han ganado credibilidad por su sencillez, que facilita su estudio en muchas personas, señala el Dr. Kado. Así que los datos sugieren una amplia tendencia que vincula un mejor rendimiento con una mayor longevidad. Pero eso no significa que uno vaya a morir necesariamente antes si le va mal en uno o varios de ellos, afirma. Son sólo una pieza del rompecabezas de la longevidad.
