No es ningún descubrimiento: una vida activa y sin sedentarismo marca una gran diferencia en cómo te encuentras conforme vas cumpliendo años. Aquí los expertos apuntan hacia la importancia y necesidad de incorporar los entrenamientos de fuerza para conservar la masa muscular, ante la pérdida y la movilidad típica ante el envejecimiento natural. Gracias a mejorar la condición física a través de estos ejercicios y fortalecer la musculatura de todo el cuerpo, principalmente de las extremidades superiores e inferiores así como core, es mucho más fácil afrontar los movimientos diarios sin resentirte ni tener fatiga ni molestias.
Si nunca has llevado una rutina disciplinada de entrenamiento, uno de los problemas a los que te puedes enfrentar ante los entrenamientos de fuerza es la línea fina que existe entre una buena técnica y una deficiente. Es muy normal ver en consultas cómo mujeres que se inician en las pesasa ciertas edades (principalmente cuando se superan los 40-50 años) acaban con dolencias musculares, lesiones y hasta complicaciones de movimiento a largo plazo. En uno de los ejercicios que más se percibe este problema es en las sentadillas, uno de los imprescindibles de cualquier entrenamiento si buscas mejorar la fuerza muscular.
Directamente a través de esta podemos lograr una mejor posición de la espalda, unas piernas y glúteos más tonificados y entrenados y por supuesto, un abdomen y core completo fortalecido que tiene un gran impacto en cómo te encuentras, cómo tus huesos están protegidos y cómo te mueves en tu día a día: al subir y bajar escaleras, cargar peso, levantarte de la silla…
¿Cuál es la clave para una sentadilla sin dolores? Hablamos con un experto
Desde InStyle, hemos podido hablar con Jorge Lobo, entrenador personal y fundador del centro de entrenamiento fitness Piko Studios en Madrid. Nos explica cómo enfocar correctamente las sentadillas a estas edades y cuáles son los mejores aliados para ejecutar el ejercicio sin dolenciasposteriores ni ningún tipo de lesión. Sigue leyendo.
Pregunta: ¿Qué 3 tipos de sentadillas son más recomendables para proteger las rodillas?
Respuesta: Las sentadillas más recomendables cuando queremos cuidar las rodillas son aquellas que permiten mantener una buena técnica, control y alineación articular. Una de las más interesantes es la sentadilla goblet, porque el peso delante del cuerpo ayuda a mantener mejor la postura y descargar tensión de las rodillas. También la sentadilla al cajón o box squat, muy útil para controlar la profundidad y aprender a movernos sin compensaciones. Y, por último, la sentadilla búlgara asistida o con apoyo, que permite trabajar fuerza y estabilidad de forma más progresiva y controlada. En general, no hay una “sentadilla mala”, sino una sentadilla mal adaptada al nivel, movilidad o contexto de la persona.
P: ¿Cómo influye la movilidad de cadera y tobillo en el dolor de rodillas al hacer sentadillas?
R: Muchísimo. La rodilla suele ser la articulación que “paga” las limitaciones de movilidad de otras zonas. Cuando el tobillo tiene poca movilidad, el cuerpo compensa llevando más tensión hacia la rodilla o inclinando demasiado el tronco. Y si la cadera no se mueve bien, la rodilla pierde estabilidad y empieza a trabajar de forma menos eficiente. Muchas veces el problema no es la sentadilla en sí, sino que el cuerpo no tiene la movilidad suficiente para hacerla con buena mecánica. Por eso en Piko trabajamos mucho movilidad y control antes de aumentar cargas o intensidad.
P: ¿Es mejor hacer sentadillas profundas o parciales si tengo molestias en las rodillas?
R: Depende del origen de la molestia y de la capacidad de cada persona. En muchos casos, una sentadilla profunda bien ejecutada puede ser incluso más natural y cómoda para la articulación que una parcial mal hecha. El problema aparece cuando se fuerza profundidad sin movilidad, control o fuerza suficiente. Si hay dolor, normalmente lo más recomendable es reducir el rango temporalmente, adaptar la carga y trabajar progresivamente hasta recuperar movimiento y confianza.
P: ¿Qué errores técnicos aumentan el riesgo de lesión de rodilla en las sentadillas?
R: Los errores más frecuentes suelen ser perder estabilidad, dejar que las rodillas colapsen hacia dentro, levantar los talones del suelo o intentar mover más peso del que podemos controlar. También vemos mucho dolor por falta de control del tronco y de la cadera. La rodilla rara vez trabaja sola; cuando el resto del cuerpo no acompaña bien, termina recibiendo más estrés del necesario. Por eso insistimos tanto en la técnica y en adaptar el ejercicio a cada persona.
P: ¿Qué músculos conviene fortalecer para que las rodillas sufran menos al entrenar piernas?
R: Para proteger las rodillas es importante fortalecer glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y toda la musculatura estabilizadora de cadera y core. Muchas personas piensan solo en el cuádriceps, pero una rodilla fuerte depende muchísimo de cómo estabilizan la pelvis y la cadera. Cuando el cuerpo gana estabilidad y fuerza global, la carga se reparte mejor y las articulaciones sufren menos en el día a día y también entrenando.
P: ¿Cuántas veces por semana se recomienda hacer sentadillas para ganar fuerza sin sobrecargar las articulaciones?
R: Para la mayoría de personas, entre dos y tres veces por semana suele ser suficiente para ganar fuerza y mejorar la técnica sin sobrecargar las articulaciones. Lo importante no es solo la frecuencia, sino cómo se distribuye la intensidad, el descanso y la recuperación. Entrenar piernas todos los días no necesariamente acelera resultados. De hecho, muchas veces ocurre lo contrario: más fatiga, peor técnica y más molestias.
