¿Es mejor seguir un horario estricto de comidas o comer cuando se tiene hambre? Los expertos en salud comparten sus consejos.
Por Audrey Noble vía Vogue
Para las personas ocupadas o que se pasan la noche en vela, la mejor hora para cenar es cuando pueden conseguir unos minutos para incluir una comida en su apretada agenda. Pero, ¿es ésta la opción más saludable? ¿Cuándo se debería hacer la última comida del día? Resulta que la respuesta es menos sencilla de lo que se piensa.
Para empezar, no hay una hora fija que convenga a todo el mundo; realmente depende de ti y de tus necesidades de salud específicas. Así que, antes de cancelar planes o revisar cuándo cenar, ve lo que dicen los expertos sobre cuál es la mejor hora para cenar.
¿Cuál es la mejor hora para cenar según la ciencia?
La respuesta corta a cuál es la mejor hora para cenar, es que depende de cada persona. La doctora Vanessa Rissetto, dietista certificada y directora general de Culina Health, explica que hay diferentes factores, como la edad y el estilo de vida, que influyen a la hora de determinar cuándo se debe hacer la última comida del día: “Si trabajas por turnos, por ejemplo, y trabajas mientras todo el mundo duerme, el horario [para comer] es diferente. Como norma general, recomiendo comer a las dos horas de despertarse y comer algo cada tres o cuatro horas”, dice Risetto. Aunque los estudios sugieren que cenar proteína y algunos vegetales temprano, entre las 17:00 y las 19:00 horas es beneficioso para la salud en general, si eso no se ajusta a tu horario, Risetto recomienda dejar de comer al menos tres horas antes de acostarse para evitar problemas como el reflujo ácido.
“Lo más importante es [comer] de forma constante a horas regulares a lo largo del día”, explica Perri Halperin, coordinadora de nutrición clínica en el Sistema de Salud Mount Sinai. “Deberías sentir hambre y saciedad graduales siguiendo un patrón repetitivo cada tres o cuatro horas más o menos”.
Como se mencionó anteriormente, hay un par de factores diferentes a tener en cuenta cuando se trata de crear un horario de comidas que pueda cumplir. Halperin dice que su trabajo, el nivel de hambre, los medicamentos, las actividades diarias y otros hábitos de estilo de vida deben tenerse en cuenta a la hora de averiguar cuándo comer cualquier comida. “Trabajar el calendario como un esquema general; lo ideal es comer cada tres o cuatro horas, con una ventana de dos a tres horas antes de acostarse”, dice. “Pero más importante que el calendario es tomar decisiones saludables. Cenar de forma saludable está relacionado con [muchos] beneficios, como la estabilidad del azúcar en sangre, el mantenimiento del peso y la mejora del sueño”.
Saranya P. Wyles, experta en longevidad, envejecimiento celular y medicina regenerativa de la prestigiosa Clínica Mayo, también es madre de familia, poseedora de una agenda con poco tiempo libre y comprate el dilema universal que solemos tener la mayoría de los mortales al llegar a casa: ¿Qué ceno hoy que sea rápido y saludable?. “No preparo una cena completa todas las noches”, confiesa, “la vida real no siempre lo permite, pero siempre intento priorizar la coherencia frente a la perfección”, advierte. Por eso, tiene varias reglas de oro como intentar hacer cenas en familia al menos tres veces por semana: “Las de los domingos no son negociables. Es nuestro momento de reflexión y reseteo”, dice.
¿Cuál es la mejor hora para una última cena en el día?
Wyles añade que es importante intentar cenar siempre a la misma hora. Y sí, hay momentos mejores para hacerlo y poder cuidar la salud intestinal y metabólica. “En casa intentamos cenar pronto, idealmente antes de las seis de la tarde. Los domingos incluso antes (sobre las cuatro y media)”, adelanta. ¿Los motivos de que esta sea la mejor horar?: “Este horario se alinea mejor con nuestro ritmo circadiano y favorece la salud metabólica. Pero la clave es no acostarse con demasiada hambre, especialmente si eso interrumpe el sueño. La longevidad tiene que ver con hábitos sostenibles, es decir, lo que se puede hacer de manera consistente, no extremos”, aclara.
Pero es verdad que hay evidencia sobre cómo cenar más temprano puede beneficiar a quienes tienen problemas digestivos y de salud. La doctora McKenzie Caldwell, dietista diplomada y experta en nutrición del síndrome de ovario poliquístico, afirma que las personas con reflujo ácido o acidez crónica deberían cenar más temprano para que la comida se digiera completamente antes de acostarse. Los diabéticos pueden notar mejores resultados de glucosa en sangre si comen de tres a cuatro horas antes de acostarse. Pero Caldwell subraya que todo esto sigue dependiendo de cada persona. Muchas culturas cenan tarde y otros factores del estilo de vida pueden interponerse en el camino de una cena temprana, así que asegúrate de consultar con tu médico de cabecera para asegurarte de que tomas una comida completa a la hora que más te convenga.
Además, escucha a tu cuerpo: él te dirá cuándo necesitas comer. “Si estás comiendo comidas y tentempiés bien completos a primera hora del día, tu cuerpo suele ser bastante eficiente a la hora de decirle cuándo es el momento de cenar”, añade Caldwell. “Las señales de hambre también pueden ayudar a cada persona a decidir a qué hora le sentaría bien a su cuerpo una comida completa por la noche”.
No importa realmente a qué hora cenes, lo que sí es que hay ciertos alimentos que es mejor evitar si quieres dormir bien y cuidar tu salud en general. Por lo que lo mejor es siempre cenar ligero. Halperin dice que los alimentos grasos tardan más en digerirse y pueden sentirse pesados en el estómago si se comen demasiado tarde. Esto provocará indigestión y sueño. Caldwell añade que los alimentos con altos niveles de cafeína también pueden alterar el sueño (por razones obvias) y que quienes son sensibles a la cafeína pueden descubrir que no la toleran bien antes de acostarse.
¿Qué pasa si ceno tarde y me acuesto?
Entonces, ¿tienes que renunciar a esa reserva difícil de conseguir para cenar o decir que no al cumpleaños de un amigo si son más de las 7 de la tarde? “El cuerpo puede digerir y metabolizar los alimentos a cualquier hora del día o de la noche. Aunque la experiencia de cada persona puede variar”, dice Caldwell. “Yo soy partidaria de comer cuando tienes hambre, aunque sea tarde por la noche”.
Halperin está de acuerdo con esto y añade que tu salud general determina cuándo es mejor que comas por la noche. “Algunas personas pueden ser más sensibles que otras al horario de las comidas”, dice, “por lo que obtienen un beneficio aún más notable”. Enumera la gestión de los niveles bajos de azúcar en sangre y el consumo de ciertos alimentos con aminoácidos que ayudan a conciliar el sueño como momentos en los que una cena más tardía podría ser beneficiosa.
Picar algo por la noche –con alimentos sanos– también está totalmente permitido. “Si tienes hambre, debes hacer honor a esa hambre y comer sin duda”, afirma Rissetto, “pero debemos pensar en el tipo de cosas que estamos comiendo. Si estamos comiendo alimentos azucarados cerca de la hora de acostarnos, nuestro cuerpo hará el trabajo de digerir mientras estamos dormidos y esto podría despertarnos e interrumpir su ciclo de sueño”.
En definitiva, no debes preocuparte si no eres capaz de ceñirte a un horario estricto de comidas. No hay un horario único para todos en lo que se refiere a la mejor hora para cenar, y lo único que importa es que ingieras todos los días los alimentos y nutrientes que necesitas para tu salud en general: “Si se te ha pasado la ‘hora ideal’ para comer, es mejor comer tarde que no hacerlo”, dice Halperin.
Sobre los expertos:
- ✨ Vanessa Rissetto es dietista certificada y la Directora Ejecutiva y cofundadora de Culina Health, una empresa innovadora de atención nutricional clínica creada en 2020. Antes de iniciar esta aventura, se desempeñó como directora de pasantías dietéticas en la Universidad de Nueva York (NYU), donde lideró el tratamiento de nutrición clínica para una población diversa de pacientes y educó a dietistas en sus inicios profesionales.
- ✨ Perri Halperin, médico general y dietista clínica en el Hospital Mount Sinai, es conocida por su cuenta de Instagram en donde ofrece maneras sencillas de desarrollar una dieta más saludable, sin privarte de nada.
- ✨ McKenzie Caldwell, dietista nutricionista registrada y fundadora de Feed Your Zest. Ayuda a las personas a sanar problemas relacionados con la comida y la percepción del cuerpo, para que puedan vivir plenamente, especialmente durante procesos de fertilidad, el embarazo y más allá.
- ✨ Saranya P. Wyles, experta en longevidad, envejecimiento celular y medicina regenerativa de la prestigiosa Clínica Mayo. También es madre de familia y recomienda buscar alternativas sencillas para cenar que prioricen los probióticos y el Omega-3.
Artículo publicado originalmente en Vogue US, vogue.com.
