Son factores comunes para muchos de nosotros porque suelen formar parte de nuestra vida cotidiana. La buena noticia, sin embargo, es que podemos prevenirlos.
Por Alessandra Signorelli vía Vogue
El envejecimiento prematuro del cerebro puede prevenirse cambiando ciertos factores en nuestro estilo de vida: He aquí 10 causas que aceleran el envejecimiento del cerebro y que podemos cambiar, según un estudio de Oxford.
¿Se te olvida el nombre del protagonista de alguna de tus series favoritas? ¿Confundes los nombres de familiares y conocidos? No solo a ti te pasa. Y cuando ocurre, es inevitable preocuparse un poco, porque el cerebro, como el resto de órganos, pierde agilidad inexorablemente con el paso del tiempo.
Pero si crees que basta con dejarlo pasar, piénselo dos veces. La velocidad a la que envejecen nuestras neuronas no depende únicamente de la genética. Diversos factores relacionados con el estilo de vida pueden afectar al modo en que nuestra materia cerebral se conserva.
¿Y la buena noticia? Son factores modificables. Podemos hacer algo para alterarlos y así ralentizar las manecillas del reloj, incluso en lo que se refiere a las funciones cognitivas. Y tal vez reducir el riesgo de desarrollar enfermedades como la demencia y el Alzheimer.
Así lo revela un nuevo estudio, realizado por investigadores del Departamento Nuffield de Neurociencias Clínicas de la Universidad de Oxford, publicado en Nature Communications: Tras observar los escáneres cerebrales de 40,000 individuos mayores de 45 años, y en particular de la red de áreas cerebrales que se deterioran más rápidamente, concluyeron que hay 15 factores modificables del estilo de vida, comunes a tantos de nosotros, que aceleran la degeneración de estas áreas: En primer lugar, la diabetes, la contaminación ambiental y el consumo de alcohol, pero también la hipertensión arterial, el colesterol alto, el sobrepeso, el tabaquismo, el mal humor y otros.
“Sabemos que una constelación de regiones cerebrales se degenera antes, por causa del envejecimiento”, confirma la Dra. Gwenaëlle Douaud, líder del equipo que realizó la investigación, “y en este nuevo estudio hemos demostrado que estas partes específicas del cerebro son más vulnerables”.
Diabetes, contaminación, consumo de alcohol y ¿qué más? Hemos seleccionado de la lista del estudio de Oxford 10 factores que aceleran el deterioro cognitivo sobre los que podemos actuar, y te sugerimos estrategias elementales, que todos podemos adoptar, para minimizarlos. De este modo, esperamos seguir recordando los nombres de nuestros actores favoritos y familiares el mayor tiempo posible.
10 hábitos que provocan envejecimiento cerebral antes de tiempo, según expertos
Diabetes
El exceso de azúcar, además de los factores genéticos y el sedentarismo, no sólo es la principal causa de la diabetes, sino el enemigo número 1 de nuestra salud. Reducir el azúcar blanco y refinado, a menudo escondido en los alimentos más insospechados, no es fácil, ya que el azúcar crea adicción. ¿Las estrategias más sencillas? Saciar los antojos de dulce con frutas de bajo índice glucémico, como los frutos rojos, leer bien las etiquetas para evitar los azúcares ocultos, consumir los edulcorantes adecuados, como el sirope de arce, y adoptar tácticas antiglucémicas.
Contaminación del aire
En las metrópolis congestionadas por el tráfico, escapar de la contaminación del tubo de escape suele ser imposible. ¿Cómo minimizar su impacto en la salud? Usando la mascarilla, como es habitual en las capitales asiáticas. Intentando pasar el mayor tiempo posible en zonas urbanas menos contaminadas, como parques y jardines. Y procurando, los fines de semana, regalarnos escapadas de la ciudad, verdaderas bocanadas de aire fresco en la naturaleza.
Consumo de alcohol
Limitar el consumo de alcohol, posiblemente a las famosas dos copas de vino tinto, con las comidas que recomiendan los nutricionistas, sobre todo para quienes disfrutan del ritual del aperitivo o de la vida nocturna, es una hazaña casi imposible. En cambio, es posible intentar reducir gradualmente el número de bebidas consumidas, eliminar por completo las bebidas espirituosas y probar las numerosas alternativas sin alcohol que existen actualmente en el mercado: Como la cerveza zero, beneficiosa y sin riesgos, o los vinos y espumosos sin alcohol, sanos y bajos en calorías.
Hipertensión arterial
Entre las causas de la hipertensión está el estrés, enemigo rastrero de nuestra salud. Para erradicarlo, incorpora a tu rutina diaria prácticas de relajación como la meditación, el yoga o el chi-gong. O adopta un perrito, animal terapéutico y compañero antiestrés por excelencia. Alternativamente, sumérgete en un hobby como el ajedrez, o disfruta de tu serie favorita en Netflix: Pero evita recurrir al alcohol al final de la noche para desconectarte.
Colesterol alto
Además del cigarrillo y la falta de ejercicio (ver más abajo), una dieta poco saludable también puede hacer que aumenten tus niveles de colesterol LDL “malo”. ¿Cómo contrarrestarlo? Con la medicación adecuada y consultando a un médico. Pero también favoreciendo en la dieta los alimentos que ayudan a mantenerlo a raya: Frutas y verduras, vinagre de manzana, cereales integrales como la cebada y la avena, ricos en betaglucanos, y legumbres como los garbanzos, las lentejas y los frijoles. Y limitar los alimentos que la exacerban, como embutidos, carnes y quesos grasos, mantequilla y alimentos envasados y procesados.
Tabaquismo
Entre las técnicas para dejar el tabaco está la hipnosis (de hecho hay muchos especialistas que la proponen), que es extremadamente eficaz en algunos individuos. Otras estrategias son los cigarrillos electrónicos (que, sin embargo, contienen nicotina nociva y prolongan la adicción) y las terapias farmacológicas como el bupropión y la citisina. ¿Nada funciona? Entonces recurramos a un método de bajo coste y resultados sorprendentes: Aquel en el que tu pareja, ya sea novio/a o cónyuge, nos da un ultimátum implacable: “O son los cigarrillos o yo”.
Dormir poco
Para dormir mejor tenemos donde elegir: Podemos utilizar gadgets como el Dodow, instalar apps dedicadas a este tema o adoptar la técnica de respiración 4 7 8. O recurrir a métodos de la vieja escuela, como los sprays relajantes para la almohada, el aceite de lavanda o las infusiones relajantes. Los especialistas recomiendan comer alimentos ricos en triptófano por la noche y tomar suplementos como melatonina. Eso sí, bajo supervisión médica.
No tener vida social
Tener miles de seguidores en Instagram y sentirse solo es un fenómeno de nuestros tiempos. Las conexiones sociales en la vida real, sin embargo, son vitales para nuestra salud, y no solo la de nuestro cerebro. Para aumentar tu vida social en la vida real empieza un deporte de equipo, apúntate a un gimnasio, toma clases de cocina o yoga, o vete de voluntariado.
Una dieta poco saludable
Aquí podríamos escribir una novela: Abundan las teorías sobre dietas saludables, y siempre nacen otras nuevas. El consejo básico de los nutricionistas, para una dieta sana sin cargar la tarjeta de crédito con superalimentos exóticos? Adopta una dieta basada en una gran variedad de verduras de temporada (la famosa regla del arco iris en la mesa), cereales integrales, legumbres, carne blanca, pescado, huevos, pocos productos lácteos (si eres intolerante a la lactosa), aceite de oliva, fruta fresca de temporada y frutos secos y semillas.
Poco ejercicio
En este terreno, ya no tenemos excusas: Moverse todo lo posible es fundamental para la longevidad (véanse los habitantes de las zonas azules, que permanecen activos hasta los cien años) y es que la actividad física sirve para prevenir enfermedades, incluso emocionales. Y ahora sabemos que no es necesario agotarnos con sesiones prolongadas en el gimnasio. Caminar, nadar, trabajar en el jardín, subir las escaleras, pasear al perro o hacer miniejercicios de incluso 10 minutos en casa o en la oficina. Y no, ver el deporte por televisión no cuenta.
