No hace falta más que 5 minutos al día para moldear tu cuerpo como el de una bailarina, y no, no necesitas pesas.
Por Marie Bladt vía Vogue
¿Qué tal empezar el día con 5 minutos de planchas? Eso es lo que la entrenadora Nathalie Errandonea-Mewes, fundadora de NRG BarreBody y cuyas clases prometen darte “la elegancia de una bailarina (Nathalie es antigua bailarina de ballet) y la fuerza de un atleta”. Así que si aún no sabes por dónde empezar a hacer ejercicio, esta es una excelente alternativa.
¿Para qué sirve hacer ejercicios de plancha todos los días?
“Los ejercicios en plancha son esenciales para fortalecer los músculos profundos, sobre todo los abdominales y la espalda”, explica. “Mejoran la postura y reducen el riesgo de lesiones. Practicándolos regularmente, ganamos estabilidad, tonicidad y eficacia en nuestros movimientos cotidianos”.
Siguiendo una rutina de planchas de 3 a 5 veces por semana, durante entre 5 y 10 minutos, los primeros resultados pueden verse en el cuerpo en 3 o 4 semanas, “con un vientre más firme y una postura más recta”, explica. “Al continuar, se consigue una mejor definición muscular en el tronco. Esto refuerza no sólo el físico, sino también la confianza en uno mismo”.
Por eso, la experta nos comparte una serie de 10 variaciones diferentes de planchaspara hacer 30 segundos cada una. En total, son tan solo 5 minutos los que se necesitan para fortalecer y moldear la silueta. Practicados por la mañana, estos son de los mejores ejercicios para despertar suavemente los músculos, al tiempo que establecen una regularidad que producirá resultados duraderos sin dedicarles demasiado tiempo, según la entrenadora.
10 ejercicios de plancha para fortalecer el cuerpo rápidamente
1.Caminar hacia el perro boca abajo
Este movimiento fortalece el tronco y los hombros al tiempo que mejora la flexibilidad, la estabilidad y la circulación.
- Empieza en una posición de plancha alta: las manos bajo los hombros, el cuerpo en línea recta desde los talones hasta la cabeza y los abdominales contraídos.
- Cambia a la posición del perro boca abajo: empújate con las manos, levanta las caderas hacia arriba para formar una “V” invertida, con los talones hacia el suelo.
- Vuelta a la plancha: Lleva el peso hacia delante, los hombros por encima de las muñecas, las caderas en línea con el cuerpo.
Repite el movimiento durante 30 segundos.
2. Plancha con la rodilla flexionada
Este movimiento fortalece los glúteos y los isquiotibiales a la vez que trabaja el tronco y mantiene estables las caderas.
- Colócate en posición de plancha, con las rodillas flexionadas cerca del suelo, los brazos estirados, la espalda recta y los abdominales contraídos.
- Extiende una pierna hacia atrás hasta que quede totalmente recta, manteniendo las caderas estables y rectas.
- Dobla la rodilla de la pierna levantada (hacia el pecho) y vuelve a extenderla completamente.
- Repite durante 30 segundos (15 segundos cada pierna).
3. Cadera alta con rotación
Este movimiento mejora la movilidad de la cadera al tiempo que refuerza los oblicuos y la estabilidad del tronco.
- Colócate en posición de plancha, con las manos debajo de los hombros, el cuerpo alineado y los abdominales contraídos.
- Lleva una rodilla hacia el pecho, manteniendo el equilibrio sobre la otra pierna y las manos.
- Gira suavemente el torso de izquierda a derecha, abriendo la cadera del lado de la pierna levantada.
- Alterna el movimiento, controlando la rotación y comprometiendo los oblicuos.
Repite el movimiento durante 30 segundos (15 segundos por pierna).
4. Pierna elevada con cambio de peso corporal
Este movimiento fortalece los hombros y el tronco y mejora la coordinación dinámica del cuerpo.
- Comienza en plancha alta, con las manos bajo los hombros, el cuerpo recto y los abdominales contraídos.
- Flexiona ambas rodillas, manteniendo la espalda recta, y luego cambie lentamente el peso del cuerpo a los pies.
- Recupera el impulso para empujar el cuerpo hacia delante, volviendo a la posición de plancha alta con los hombros alineados con las muñecas.
Repite el movimiento durante 30 segundos.
5.Plancha lateral alta
Este movimiento mejora la movilidad torácica a la vez que fortalece los oblicuos y la estabilidad lateral del tronco.
- Empieza en plancha alta sobre un lado, con la mano directamente bajo el hombro, el cuerpo alineado y los pies apilados o ligeramente escalonados.
- Gira el brazo libre por debajo del cuerpo (enhebrar la aguja), manteniendo las caderas elevadas.
- Volver el brazo a la posición inicial, manteniendo el control.
Repetir el movimiento durante 30 segundos (15 segundos de cada lado).
6. Lancada lateral sobre el codo
Este movimiento fortalece los abductores de la cadera y los oblicuos y mejora la estabilidad lateral del cuerpo.
- Empieza en plancha lateral sobre un codo, con el codo bajo el hombro, el cuerpo alineado y los pies apilados o ligeramente escalonados.
- Levanta lentamente la pierna exterior hacia arriba, manteniendo el cuerpo estable.
- Baja la pierna lentamente sin bajar las caderas.
Repite el movimiento durante 30 segundos (15 segundos de cada lado).
7.Cadera alta con los brazos detrás de la espalda
Este movimiento desarrolla la estabilidad del tronco y fortalece los hombros a la vez que mejora el equilibrio del cuerpo.
- Empieza en plancha alta, con las manos bajo los hombros, el cuerpo bien alineado desde los talones hasta la cabeza y los abdominales contraídos.
- Levanta un brazo y colócalo detrás de la espalda, manteniendo los hombros y las caderas estables y bien alineados.
- Mantén la posición, sin dejar que el cuerpo se incline o gire.
Repite el movimiento durante 30 segundos (15 segundos a cada lado).
8. Plancha alta con la pierna levantada y doblada hacia fuera
Este movimiento fortalece los glúteos y los isquiotibiales y mejora la estabilidad del tronco y las caderas.
- Colócate en posición de plancha alta, con las manos debajo de los hombros, el cuerpo bien alineado y los abdominales contraídos.
- Levanta una pierna hacia atrás, manteniendo el pie en punta y la pierna estirada.
- Flexiona la rodilla de la pierna levantada (talón hacia los glúteos), luego extiéndela de nuevo (pliegue hacia fuera), manteniendo la pierna levantada en arabesco.
- Mantén las caderas y el tronco estables durante todo el movimiento.
Repite el movimiento durante 30 segundos (15 segundos de cada lado).
9.Paso alto con pierna en arabesco
Este movimiento fortalece los glúteos, activa los músculos estabilizadores del tronco y mejora la movilidad de la cadera.
- Colócate en posición de plancha, con las manos debajo de los hombros, el cuerpo alineado y los abdominales contraídos.
- Levanta una pierna hacia atrás en arabesco (pierna estirada y ligeramente levantada).
- Dobla la rodilla de la pierna levantada, acercándola al pecho.
- Vuelve a extender la pierna hacia atrás en arabesco, manteniendo el control y la estabilidad del tronco.
Repite el movimiento durante 30 segundos (15 segundos de cada lado).
10. Elbow dips
Este movimiento fortalece en profundidad los abdominales y los hombros a la vez que mejora el control postural y la estabilidad del tronco.
- Colócate en posición de plancha con los antebrazos, los codos debajo de los hombros y el cuerpo alineado desde los talones hasta la cabeza.
- Balancéate suavemente hacia delante, rodando sobre las puntas de los pies, con los hombros ligeramente por delante de los codos.
- Muévete hacia atrás, llevando el peso hacia los talones mientras mantienes el cuerpo recto.
- Repite durante 30 segundos.
