Según la regla 3-2-1, hay algunas cosas que deberías saltarte antes de irte a dormir (entre ellas, el doomscroll en Instagram).
Por María Goldbach vía Vogue
A menudo, sólo nos damos cuenta de lo importante y reparador que es dormir bien por la noche cuando nos sorprendemos al darnos cuenta de lo buen que nos sentimos al despertar la mañana siguiente. A la inversa, esto también significa que no dormimos bien la mayoría de las noches.
Casi todo el mundo está familiarizado con este problema, y hay una serie de métodos que supuestamente ayudan a volver a disfrutar de un sueño reparador. Meditación, lámparas especiales, técnicas de respiración o listas de reproducción… pero hay una técnica mucho más sencilla para ayudarte a dormir mejor.
Qué es la regla 3-2-1 para un sueño reparador y cómo funciona
La llamada regla 3-2-1 es un método que consta de tres sencillos pasos para mejorar el sueño. Estos pasos se basan en procesos corporales en los que podemos influir fácilmente en nuestra vida cotidiana. Ésta es la regla 3-2-1 para dormir mejor: Dejar de comer tres horas antes de acostarse, dejar de trabajar dos horas antes de acostarse y evitar la luz azul una hora antes de acostarse.
Por supuesto, esta formula sólo es una sugerencia y debe explicarse con más detalle. El primer punto significa que debemos terminar las comidas copiosas unas tres horas antes de acostarnos. Esto se debe a que si nos vamos a la cama con el estómago lleno, nuestro tracto digestivo trabajará toda la noche y afectará a nuestra calidad del sueño.
También puede ayudar a reducir los síntomas del reflujo. En general, es aconsejable comer por la noche alimentos ligeros y fáciles de digerir, como verduras cocidas, carne ligera o sopas. El consumo de alcohol puede estar relacionado con este punto: también es mejor evitarlo tres horas antes de acostarse, ya que afecta al ciclo natural del sueño.
Dos horas antes de irte a dormir, también debes intentar dar un respiro a tu mente. La relajación mental y el descanso son muy importantes para dormir bien. El cerebro necesita tiempo para relajarse. Así que deja el trabajo o las cosas relacionadas con el trabajo (si es posible) para el día siguiente, para que tu cuerpo pueda entrar en modo descanso y liberar melatonina.
Por último, pero no menos importante, hay un punto que a muchos les puede resultar difícil: si es posible, no se deben utilizar dispositivos eléctricos con pantalla una hora antes de acostarse. La luz azul que emiten televisores, portátiles, teléfonos móviles, etc. altera el ciclo natural del sueño e inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño.
En su lugar, recurre a un libro o escucha un podcast en el que puedas cerrar los ojos y relajarte. Gracias al temporizador de sueño, que detiene automáticamente el podcast, el audiolibro o la música a una hora determinada, podrás relajarte y dormitar.
Cómo mejorar la regla 3-2-1
Sin embargo, como ya se ha mencionado, esta rutina de sueño es una entre muchas, y puede usarse como una guía general. La doctora Jess Andrade, que regularmente da consejos y trucos sobre el tema de la medicina a sus numerosos seguidores en Instagram, agrega dos pasos más a la regla, por ejemplo. Según su regla 10-3-2-1-0, la cosa se pone seria diez horas antes de acostarse y es entonces cuando deberías haber tomado tu última bebida con cafeína.
Los efectos de la cafeína cesan unas diez horas después de entrar en el organismo. Con esta técnica, se supone que estás tan descansado que ni siquiera necesitarás una alarma para despertar, sino que te levantas enseguida (eso es lo que significa el cero al final del método).
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Independientemente de la opción que elijas, es muy probable que notes una mejora en la calidad de tu sueño. Por muy sencilla que sea la regla, se basa en procesos biológicos y ciencia. Así que nada pierdes con probarla.
