¿Comes demasiada azúcar? Esto podría debilitar tu sistema inmunitario e incidir en la aparición de arrugas. Aquí 5 señales de alerta, según una experta.
Por Philipp Wehsack vía Vogue
Es difícil imaginar nuestra dieta diaria sin azúcar, ya sea porque llega en forma de pasteles, helados u otros dulces, o porque viene disfrazada, en nuestros alimentos cotidianos. Pero, ¿cuánto es realmente demasiada azúcar? La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE, por sus siglas en alemán) recomienda que el consumo de azúcarno represente más del diez por ciento de nuestra ingesta calórica diaria. En una dieta promedio que implica unas 2,000 calorías, esto equivale a unos 50 gramos de azúcar en un adulto regular.
50 gramos de azúcar no parece tan poco a primera vista. Sin embargo, medio litro de refresco o 100 gramos de gomitas contienen esa misma cantidad de azúcar. La Organización Mundial de la Salud también recomienda consumir un máximo de 50 gramos, pero preferiblemente no más de 25 gramos de azúcar al día. Esto equivale aproximadamente a un yogur de frutas azucarado o a una pequeña tableta de chocolate. Pero muchos de nosotros consumimos mucho más que eso cada día. En Alemania la media son 90 gramos, pero en países como México puede ser doble o más que eso.
Lo peor es que no somos conscientes de ello. Esto se debe a que el azúcar no sólo se encuentra en los dulces, pasteles y bebidas azucaradas, sino también en muchos alimentos procesados y no siempre es fácil reconocerla en la lista de ingredientes.
¿Cuáles son los azúcares ocultos o añadidos en nuestros alimentos?
El azúcar suele aparecer en las listas de ingredientes con muchos nombres diferentes u ocultos, lo que dificulta reconocer el contenido real de azúcar de un producto. Algunos términos comunes con los que puede aparecer el azúcar tus alimentos diarios son:
- Sacarosa: El término químico del azúcar de mesa.
- Glucosa o jarabe de glucosa: Es dextrosa, a menudo presente en alimentos procesados.
- Fructosa: Azúcar de la fruta, que suele encontrarse en la fruta o en el jarabe de maíz.
- Jarabe de maíz (jarabe de maíz con alto contenido en fructosa): Es un jarabe de azúcar muy procesado que se utiliza en casi todos los refrescos y postres empacados.
- Maltosa: Azúcar de malta, a menudo presente en el pan y la cerveza.
- Dextrosa: Otra forma de glucosa.
- Lactosa: Azúcar de la leche que se encuentra en los productos lácteos.
- Azúcar invertido: Azúcar que resulta de la descomposición de la sacarosa y se encuentra en muchos productos procesados.
- Miel: A menudo percibida como “natural”, pero también hay que entenderla como una forma de azúcar.
- Jarabe de agave, sirope de arce o jarabe de arroz: Edulcorantes alternativos que también contienen azúcar.
En resumen: todo lo que termine en el sufijo “-osa”, así como los jarabes y edulcorantes, contienen alguna forma de azúcar.
5 señales de que estás comiendo mucha azúcar
El tema sigue siendo cómo reconocer cuando tu consumo de azúcar es elevado. Se lo preguntamos a la doctora Lela Ahlemann. Ella es especialista en dermatología, flebología, proctología y medicina nutricional y nos describe las señales de alarmaque indican que es momento de que seas más consciente:
1. Aumento de peso debido al hambre constante
No es ningún secreto que el azúcar contiene muchas calorías. Pero hay otra razón por la que el azúcar nos hace ganar peso tan rápidamente: “Si comes demasiada azúcar, tienes hambre constantemente”, nos recuerda la doctora. “La razón es que el azúcar eleva los niveles de glucosa en sangre a corto plazo, pero no tiene un efecto saciante duradero debido a la falta de fibra. El hambre persistente y la ingesta continuada de alimentos conducen en última instancia al aumento de peso, que todos conocemos como un claro síntoma de exceso de azúcar en la dieta”.
2. Desarrollo de manchas en la piel o acné
“Cuando comemos azúcar, no sólo aumenta el nivel de insulina, sino también una hormona en la sangre llamada factor de crecimiento, similar a la insulina 1 o IGF-1, para abreviar”, afirma la doctora Ahlemann. La experta prosigue: “Junto con la insulina, este factor IGF-1 estimula las glándulas sebáceas y la queratinización excesiva en la zona de las glándulas sebáceas de la piel, por lo que estas se obstruyen y pueden formarse granos e inflamaciones”.
3. Antojos y cambios de humor
“El elevado aumento de los niveles de glucosa en la sangre provoca una liberación de insulina; pero esta es a menudo tan fuerte que el azúcar en la sangre no se reduce al nivel normal, sino por debajo de la ‘línea de base’, por lo que se tiene una hipoglucemia relativa, y esto conduce a tener más antojos. Y en algunas personas, esto también provoca cambios de humor o mal humor”, afirma la doctora Lela Ahlemann.
4. Sistema inmunitario débil e inflamación en el organismo
“Normalmente, el azúcar es absorbido por el cuerpo a través del intestino delgado. Sin embargo, si la cantidad de azúcares simples como la glucosa y la fructosa que consumimos excede la capacidad de nuestro intestino delgado, este azúcar simple termina en el intestino grueso”, explica Ahlemann.
Según la experta en nutrición, esto se convierte en alimento para las bacterias que pertenecen al intestino grueso: “La alimentación selectiva lleva a una proliferación de estas bacterias. El problema es que, lamentablemente, en su superficie bacteriana portan endotoxinas. Estas son los llamados lipopolisacáridos. Estas endotoxinas pueden entonces salirse del intestino, entrar en el torrente sanguíneo y causar una inflamación silenciosa, lo que acelera el envejecimiento del cuerpo y debilita el sistema inmunológico”.
5. Envejecimiento acelerado de la piel
La doctora Ahlemann explica: “Está científicamente demostrado que el consumo elevado de azúcares conduce a la formación de los llamados AGE (es decir, los Advanced Glycation End Products, como se les conoce en inglés)”. Estos inciden en un proceso similar a una “caramelización” y que ella nos explica: “Idealmente, las fibras de nuestro colágeno deberían formarse y permanecer en paralelo; cuando el tejido se sacarifica, se producen enlaces cruzados en el tejido conjuntivo del colágeno, lo que lo hace rígido, quebradizo, más fácil de degenerar y (lo que es muy importante) el organismo también es menos capaz de repararlo si está en este estado. Esto significa que la calidad de nuestro colágeno se deteriora y aparecen los signos de envejecimiento”.
Sobre la experta
La doctora Lela Ahlemann es especialista en dermatología, flebología, proctología y medicina nutricional. Dirige dos consultas privadas desde 2013; una en Hagen y otra en Dortmund, Alemania. En las redes sociales ofrece información sobre su línea de investigación, y explica a través de videos didácticos el trasfondo y los métodos de tratamiento relacionados con los desbalances en los niveles de azúcar en sangre. También da consejos para llevar un estilo de vida saludable. Si quieres saber más, síguela en Instagram @dr.ahlemann.
