¿Es mejor hacer cardio antes o después del entrenamiento de pesas?

Escrito por el 16 de septiembre de 2023

Existen montones de debates en el mundo del fitness: ¿Hay que estirar antes o después de entrenar? ¿Es mejor hacer cardio antes o después de las pesas? ‘Sería millonaria si me dieran cinco pesos cada vez que alguien me pregunta si es mejor correr antes o después de hacer pesas’, explica a SELF Mary Johnson, entrenadora certificada de running y fundadora de Lift Run Perform.

Mientras que la sincronización de cardio y pesas sigue siendo muy discutida, los beneficios generales para el bienestar de incluir ambos en la rutina están más establecidos. El levantamiento de pesas y otras formas de entrenamiento de fuerza pueden preservar la masa muscular, mejorar la salud ósea y facilitar las tareas cotidianas, especialmente a medida que se envejece.

Por su parte, el cardio tiene una larga lista de beneficios potenciales, como un mejor estado de ánimo, un corazón más fuerte y un sistema inmunitario más sano. Y si se combinan ambos, se puede alargar la vida, como sugiere un estudio de 2022 publicado en el British Journal of Sports Medicine.

Ambos también son importantes para la mayoría de los objetivos fitness.Para las personas a las que les gustan los ejercicios cardiovasculares como correr, montar en bicicleta o practicar triatlón, el entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de lesiones y aumentar el rendimiento en los deportes aeróbicos que elijan. Por su parte, el ejercicio cardiovascular puede mejorar la resistencia y reducir las lesiones de quienes prefieren ir a la sala de pesas.

Hacer ambas cosas está muy bien, pero encajarlas en tu rutina de entrenamiento puede ser complicado. Para las personas con una agenda apretada y poco tiempo para ir al gimnasio, incluir tanto ejercicios de fuerza como de cardio en tu horario significa que probablemente tendrás algunos días en los que harás ambas cosas. Pero, ¿deberías hacer primero cardio o pesas?

mujer haciendo levantamiento de pesas
Cottonbro Studio/Pexels

‘No hay una única respuesta correcta a esa vieja pregunta’, dice a SELF la fisióloga del ejercicio Alyssa Olenick, PhD, ultrarunner, entrenadora de CrossFit de nivel 1 y autodenominada ‘atleta híbrida’, alguien que intenta dar lo mejor de sí tanto en levantamiento de pesas como en deportes de resistencia. Y estresarse demasiado puede ser contraproducente: Especialmente si eres nuevo en cualquiera de los dos tipos de workout, entrenar tanto la fuerza como la resistencia ‘va a sumar con el tiempo’, dice. Te irá mejor si te centras más en ser constante con ambos que en encontrar el orden ‘perfecto’ para hacerlos.

Pero una vez que ya estás en forma, hay razones para prestar un poco más de atención a la secuencia de tus sesiones, especialmente si estás teniendo algunos entrenamientos más complicados o si tienes objetivos a largo plazo, como un tiempo más rápido en 5K o un peso muerto más pesado. Esto es lo que debes tener en cuenta al planificar un entrenamiento combinado.

Una buena regla general: Empieza por lo más difícil

Tendrás más energía y concentración al principio de la sesión. Así que si tienes algo que requiere mucho (piensa, un levantamiento como una sentadilla o prensa que es pesado o complejo, o sprints en una cinta de correr) considera abordarlo antes de que estés demasiado cansado, Steph Rountree, MS, un entrenador personal certificado y propietario de Bolt Fitness en Chicago, dice a SELF. (Por supuesto, asegúrate de hacer primero un buen calentamiento).

‘El movimiento que va a requerir más atención, esfuerzo, técnica y energía, quieres hacerlo primero, para que puedas poner todo tu esfuerzo en él’, dice. ‘Si estás haciendo la parte más difícil al final, corres el riesgo de lesionarte o de no cosechar los beneficios de por qué estás haciendo ese ejercicio’.

Para muchas personas, la parte técnicamente más dura va a ser el levantamiento; por eso, en la mayoría de los casos, la Dra. Olenick dice que prefiere las pesas antes que el cardio: ‘Correr o el cardio pueden ser muy exigentes para nuestro sistema nervioso central y agotar las reservas de carbohidratos de nuestros músculos un poco más que nuestras sesiones de levantamiento’, dice. Esto significa que si entrenas primero la fuerza, te resultará más fácil reclutar los músculos a los que te diriges y tendrás más combustible en ellos para realizar contracciones más fuertes (y, por tanto, levantamientos más pesados) que si haces unos cuantos kilómetros antes. Además, estar cansado cuando levantas cosas pesadas (por ejemplo, después de correr o montar en bici) puede provocar lesiones y agotamiento, dice Johnson.

Ten en cuenta tus objetivos

El cálculo puede cambiar un poco si estás trabajando hacia un objetivo específico a largo plazo. ‘En este caso, prioriza el entrenamiento que sea más importante para ti ese día’, dice Johnson.

Si buscas sobre todo ponerte más fuerte, toma primero las pesas. Mientras tanto, si estás entrenando para una carrera y realizas trabajo de velocidad (intervalos de carrera rápida o ciclismo), probablemente quieras hacerlo antes de levantar pesas, dice el Dr. Olenick. Según una investigación del American Council on Exercise, realizar primero un entrenamiento de fuerzaaumenta la frecuencia cardiaca de los deportistas en una sesión de cardio posterior.

Esto significa que si empiezas levantando peso, puede que te resulte más difícil alcanzar los ritmos rápidos que te has propuesto, y puede que después te sientas más fatigado.

Ten en cuenta también que no tienes que seguir el mismo orden todos los días. Después de todo, tus objetivos pueden cambiar con el tiempo. Por eso, la Dra. Olenick alterna temporadas en las que se centra más en un tipo de entrenamiento que en otro. Cuando está en un ciclo de entrenamiento centrado en la fuerza, es más probable que dé prioridad a las pesas. Cuando se entrena para una carrera, da más prioridad a correr.

Incluso si no tienes un plan a largo plazo tan estructurado, puedes tener una idea de lo que más quieres conseguir ese día, y eso puede guiar tus elecciones. ‘Tal vez voy a acelerar mi velocidad en cardio, y por lo tanto, voy a hacerlo primero, o voy a tratar de golpear un peso más pesado en esta sesión, por lo tanto, debo hacerlo primero’, dice Rountree.

mujer haciendo cardio
Anastasia Shuraeva/Pexels

A veces, la logística toma la decisión por ti

Por supuesto, la fisiología es una cosa y la vida real es otra. Hay todo tipo de razones por las que puede tener sentido estructurar tu entrenamiento de una manera específica, a pesar de todo lo que hemos dicho anteriormente.

Por ejemplo, puede que las máquinas de cardio estén todas ocupadas, así que primero tienes que hacer fuerza. O tal vez te resulte más práctico correr o ir en bici al gimnasio, dando prioridad al cardio. O puede que asistas a una clase en grupo que divide a los participantes entre empezar con la fuerza o con el cardio.

En estos casos, recuerda que nada te obliga a hacer las dos partes del entrenamiento, aunque inicialmente lo tuvieras previsto. En algunos casos, dejar para otro momento un aspecto puede ser la mejor opción para ti. Pero si todavía tienes ganas de hacer las dos cosas, hay aspectos que puedes tener en cuenta y que te ayudarán a seguir adelante con seguridad.

Ajusta tus entrenamientos en consecuencia para que ambos sean más factibles

Hay algunas medidas que puedes tomar para compensar cualquier interferencia potencial cuando estás haciendo cardio y levantamiento juntos, especialmente si los estás haciendo fuera de tu orden preferido. Si empiezas con cardio y aún así quieres maximizar tu fuerza, considera elegir una modalidad distinta a correr, como ciclismo, remo o natación.

Esto se debe a que correr tiende a ser más agotador para el sistema nervioso que otras formas de cardio, dice el Dr. Olenick. Según un estudio de 2022 publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, la fatiga de los corredores suele deberse al desgaste de la capacidad del cerebro para enviar señales a los músculos. Después de un tiempo sobre la bicicleta, los propios músculos no pueden contraerse con tanta fuerza. Ambas cosas pueden afectar al levantamiento de pesas, pero el cansancio cerebral que se produce al correr puede afectar a todo el cuerpo, mientras que el cansancio muscular específico del ciclismo no es tan generalizado.

También puedes ajustar la intensidad de una modalidad para compensar la fatiga causada por la anterior. Una forma sencilla de hacerlo es utilizar una herramienta como el índice de esfuerzo percibido (RPE), explica el Dr. Olenick. En lugar de centrarte en un ritmo de carrera concreto o en el número de kilos que debes levantar, evalúa tu nivel de esfuerzo en una escala del uno al diez.

Por lo tanto, si estás modificando tu entrenamiento para que el aspecto cardiovascular sea más fácil, recomienda mantener tu RPE entre 2 y 3, lo que podría significar reducir tu ritmo considerablemente o cambiar un recorrido montañoso por un terreno llano. Para reducir el RPE durante el entrenamiento de fuerza, puede que quieras bajar el peso, reducir las repeticiones, aumentar los periodos de descanso o incluso elegir ejercicios menos exigentes (por ejemplo, movimientos de aislamiento en lugar de compuestos).

mujer haciendo pesas
Li Sun/Pexels

Las preferencias personales también son importantes

Por muchos factores que se deban tener en cuenta a la hora de planificar el orden de los entrenamientos, la conclusión es la siguiente: el mejor entrenamiento de todos es el que tú quieras hacer.

Aunque puede haber estructuras y situaciones que afecten a cómo te sientes y rindes, no hay una forma ‘incorrecta’. Esto es especialmente cierto cuando estás empezando una nueva rutina o si tienes objetivos más generales, como mejorar la salud o simplemente sentirte bien, dice Rountree.

Así que si el cardio no es lo tuyo y quieres quitarlo de en medio antes de empezar con tu levantamiento favorito o viceversa, hazlo. ‘Haz lo que te haga feliz y lo que te traiga alegría, porque estamos haciendo esto por diversión’, dice Johnson.

Artículo originalmente publicado por Self, self.com, adaptado por Paola Zamarripa.

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